Eisen

Das Spurenelement Eisen ist als zentraler Bestandteil des Hämoglobins für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Ein ausreichender Eisengehalt im Blut stellt damit die Sauerstoff-Versorgung und damit die aerobe Leistungsfähigkeit sicher. Sportler*innen sollten daher darauf achten, sich gut mit Eisen zu versorgen, da ein Eisenmangel auch die sportliche Leistung beeinträchtigen kann.

So kann ein Eisenmangel den Sauerstofftransport zur Skelettmuskulatur beeinträchtigen und zu Müdigkeit, Infektanfälligkeit und schließlich zu Anämien führen. Mögliche Ursachen für einen Eisenmangel bei Sportler*innen sind unter anderem eine unzureichende Eisenaufnahme, erhöhte Verluste durch Schweiß oder hohe Aufprallkräfte beim Laufen.

Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören vor allem Hülsenfrüchte, Leber, Kürbiskerne und andere Samen, Nüsse, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse und Trockenfrüchte. Bei der Eisenaufnahme spielt die Lebensmittelkombination sowie -zubereitung eine mitentscheidende Rolle. So können beispielsweise Vitamin C oder Fruktose die Resorption verbessern und Faktoren wie Phytinsäure, Tannine und Oxalate die Resorption hemmen. Auch wird das Eisen aus pflanzlichen Quellen in geringerem Umfang resorbiert als das aus tierischen Quellen. Das liegt zum einen an der an sich niedrigeren Bioverfügbarkeit des zweiwertigen Eisens aufgrund der chemischen Form, zum anderen an den häufig in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen hemmenden Inhaltsstoffen.

Tipps zur verbesserten Eisenaufnahme:
👉 Verbesserung der Bioverfügbarkeit durch Kombination von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zu eisenhaltigen Mahlzeiten (z.B. Paprika, Orange, Kiwi).
👉 Hülsenfrüchte und Getreide vor der Verwendung einweichen, keimen oder fermentieren (Reduktion der hemmenden Phytinsäure).
👉 Kaffee, Tee und Wein (Polyphenole und Tannine) nicht zu den Mahlzeiten trinken.
👉 hemmende Wirkung von Oxalaten, in beispielsweise Spinat, Mangold oder rote Bete sowie bestimmten Ballaststoffen (z.B aus Kleie) bedenken.
👉 fermentierte Produkte verzehren (z.B. Miso, Tempeh, Sauerkraut).

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